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夜眠れない妊婦さん必見！つらい不眠の原因と対処方法
みなさんマタニティライフ楽しんでますか？(*‘∀‘)
赤ちゃんが生まれてくるのが楽しみな反面、
妊婦さんには悩みも尽きませんよね。
妊娠中に多くの妊婦さんが悩まされるであろう不眠。
昼間に眠くなるのに夜寝ようとしたら眠れない。
そんな妊婦さん必見の不眠の原因と対処方法をお教えします！
私も現在、妊娠中期の妊婦ですが、夜に眠れないのが
最近の一番の悩みです。
しかも夜に眠れない分、昼間に眠くなってしまうんです。
すでに仕事を辞めて家にいるのでいいんですが、
まだお仕事を続けている妊婦さんにとって不眠は深刻な悩みですよね。
でも安心してください！
妊婦さんの不眠の原因と対処方法を知れば、
今よりも眠れるようになるんです。
妊娠時期によって眠れない原因が違うので、時期ごとに
不眠の原因と対処方法を見ていきましょう。
妊娠初期の不眠の原因と対処方法
赤ちゃんができた喜びとともに、ちゃんとママになれるのだろうかと
不安な気持ちにもなり、精神的にも不安定な時期ですね。
妊娠すると、ホルモンバランスの変化により不眠になりやすくなると言われています。
また、つわりに悩まされる妊婦さんも少なくないでしょう。
妊娠初期の不眠の原因は？
体温の変化による不眠
妊娠すると常に体温が高い状態が続くようになります。
これは、女性ホルモンに体温を上昇させる働きがあるためです。
私も妊娠前より手足が熱く、体がだるいことが多いです。
人間は、体温が下がったときに眠気を感じるため、
常に体温が高い状態が続いていると寝つきが悪くなってしまうというわけです。
妊娠・出産・育児に対する不安
特に初めての妊娠の場合には、妊娠・出産・育児に
不安を感じる妊婦さんも多いと思います。
今までは気にならなかった小さな事でも不安に感じたり、
流産しないかなど、考えすぎてしまい眠れなくなることも。
この不安な気持ちを一人で抱え込んでしまって積み重なっていくと
マタニティブルーになり、さらに体調に悪影響を及ぼすこともあります。
つわりによる不眠
妊娠初期には、妊娠を継続するのに必要なプロゲステロンという
黄体ホルモンが分泌されるため眠気を引き起こしやすくなります。
その一方、プロゲステロンはつわり症状も起こしやすいため
夜寝るときも気持ち悪くて眠れなくなったりします。
妊娠初期の不眠の対処方法
体を温める
体温が高いままだと眠くなりにくいので、お風呂に入って
体を温めたり、寝る前にホットミルクを飲んで体の中から温めます。
しばらくすると体温が下がってきて、眠たくなるので、
そのタイミングでお布団に入っておけば眠りにつきやすくなります。
お風呂には、寝たい時間の２時間前くらいに入るといいようです。
寝る前のリラックスタイムをつくる
いろいろと考えすぎて眠れなくなってしまうなら、
好きな音楽をかけたり、落ち着ける癒しのBGMを聞いたり、
読書をしたり、アロマで癒されるなど、自分なりの
リラックスタイムを作りましょう。
心を落ち着ければ自然と眠りにつきやすくなりますよ。
また、不安に思っていることは一人で抱え込まず、
家族や友人、産院の先生や助産師さんに相談してみるのもいいと思います。
つわり症状の軽減
日中は平気なのに、夜になってつわりが悪化する人もいますよね。
昼間に仕事や家事で無理をしすぎてしまうと、寝るときに
気持ち悪くなってしまう原因にもなります。
昼間でも休める時間があれば無理をせず横になってみて下さい。
空腹になると気持ち悪くなってしまう食べつわりの場合は、
夜中でも簡単に口にできるようなナッツやゼリーなどを用意しておきましょう。
ただし、カロリーの高い食べ物や糖質の多い食べ物は体重増加にもつながるので、
なるべくヘルシーなものを選びましょう。
ノンカロリーのものや、炭酸水もいいですね。
妊娠中期の不眠の原因と対処方法
妊娠中期には、つわりも落ち着いて安定期に入ったことで
気持ちも随分落ち着いてくると思います。
しかし、だんだんと大きくなってきたお腹に圧迫されて寝苦しくなる頃でもあります。
妊娠中期の不眠の原因は？
トイレが近くなる
だんだんお腹が目立つようになってきましたね。
子宮が大きくなってきて膀胱が圧迫されるため、
尿をためておくことができなくなり、トイレが近くなります。
せっかく眠れそうだったのにトイレに起きてしまうと
また眠気がなくなってしまい寝付けなくなることも。
私も夜中に２～３回トイレに起きてしまいます。
食べ過ぎによる胃の圧迫
安定期に入り、つわりからも解放されたことで、
ついつい食べ過ぎてしまう妊婦さんも多いと思います。
ただでさえ大きくなってきたお腹に体のいろんな部分が
圧迫されて寝苦しくなるのに、食べ過ぎることで
胃の圧迫感も加わり、さらに寝つきにくくなります。
出産後の育児の準備
妊娠中期ごろからは、赤ちゃんの睡眠パターンに
ママの睡眠パターンが近づいてくるそうです。
これはママが浅い眠りが多くなることで、赤ちゃんの
異変にすぐに気づけるようにするためなんです。
出産後の育児では、授乳やおむつ替えなどで2～3時間ごとの
睡眠で子育てをしなければなりません。
ママが眠りたいときに眠るのは難しく、常に赤ちゃんに
合わせた生活になるので、そのための準備として
今から浅い眠りが増えて体を慣らしておく意味もあるのだそう。
妊娠中期の不眠の対処方法
リラックスできる寝方
お腹が大きくなってきたことで、今までのように
うつ伏せや仰向けで寝ることが難しくなってきますよね。
そんなときには抱き枕を使うのがいいですよ。
横向きになり、片足を抱き枕にかけて寝る「シムスの体位」。
この寝方をすると、子宮が血管を圧迫するのを防ぎ、
リラックス効果も得られるそうですよ。
抱き枕は、出産後にも授乳クッションとして使えるものが便利です。
胃を落ち着かせる
お腹が一杯すぎても空腹でも気持ち悪くなってしまいます。
夕飯は控えめにしておいて、夜中にお腹がすいて
眠れないようであれば軽く夜食をたべるなどの対策をとりましょう。
妊娠後期の不眠の原因と対処方法
一番眠れなくなるのがこの妊娠後期です。
大きくなったお腹で寝苦しかったり、胎動を感じて寝付きにくくなります。
出産を間近に控え不安な気持ちになって眠れなくなることもあるでしょう。
妊娠後期の不眠の原因は？
激しい胎動
妊娠後期にはお腹もだいぶ大きくなり寝苦しくなりますよね。
それに加えて激しい胎動で寝付けなかったり、寝ていても起こされてしまいます。
この頃はだんだんと羊水が減ってきて、より胎動を感じやすくなるのです。
赤ちゃんが元気なのは嬉しいことですが、眠れなくなるのはママにとっては悩みですね。
臨月になると胎動はおさまってくるようです。
エストロゲンの増加
妊娠後期には、出産の準備としてエストロゲン（卵胞ホルモン）
という女性ホルモンの分泌が多くなってきます。
このエストロゲンには眠りを浅くする作用があり、
不眠の原因となります。
足がつりやすくなる
子宮に血管が圧迫され、必要な栄養素がいきわたらなくなるため
こむら返りが起きやすくなります。
人によっては、毎日足がつったり、一晩に何回もこむら返りを
起こして眠れなくなることもあるそうです。
ただでさえ足がつったら痛いのに、毎晩ともなると辛いですね。
妊娠後期の不眠の対処方法
自分に合った寝方
お腹が大きくなってくるとうつ伏せでは寝られないし、
仰向けではお腹が張りやすくなってしまいます。
横向きのシムスの体位でリラックスして寝るようにしましょう。
寝返りするのも一苦労になるので、クッションなどを
うまく活用するといいですね。
無理に寝ようとしない
眠らなければ！と思えば思うほど眠れなくなってしまうものです。
夜に無理に寝ようとせず、目をつぶって横になるだけでも
体を休めることができます。
日中に眠くなったらお昼寝をするようにしましょう。
眠れそうなときに寝るのが一番です。
まとめ
妊娠時期によって眠れない原因は様々ですが、
どの時期にも共通して言えるのは、無理をしないこと、
考えすぎずリラックスすることです。
眠れないことでストレスに感じたり、不安になることも
あると思いますが、不眠がずっと続くわけではないので
深刻に考えすぎず、リラックスタイムを作ることが大事です。
不安になったときはお腹の赤ちゃんに話かけてみるといいですよ。
出来る限り対策をしてみて、それでも不眠が気になるようであれば、
主治医に相談してみるのもいいと思います。
私の場合、ここに書いた不眠の原因の他に、
鼻詰まりによる不眠がありました。
アレルギー性鼻炎・慢性鼻炎で夜になると鼻が苦しくて
眠れないこともしばしば。
妊娠すると体質が変わると言いますが、一人目妊娠時には
花粉症が改善されたんですが、二人目の時は鼻炎が
酷くなったような気がします。
鼻が詰まっていると口呼吸になり乾燥して細菌が入りやすくなります。
対策として鼻腔拡張テープをしたりしています。
もっと酷くなったら耳鼻科に相談しに行ってみようと思います。
みなさんも不眠に負けず、楽しいマタニティライフを送れるよう
原因と対策を参考にしてみて下さいね(∩´∀｀)∩
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